Better With Anna logo Better With Anna
Total Reset · Better Plate

Полная Better Plate-фаза программы: две недели longevity-friendly питания с понятной структурой тарелки, спокойным ритмом и мягким акцентом на качество продуктов. Дни 1–7 — мягкий старт, дни 8–14 — углублённая Better Plate-фаза.

Основа недели: 1/2 тарелки — овощи и зелень, 1/4 — цельные злаки, 1/4 — белок, плюс качественные жиры, вода и спокойный ритм питания.

Подробнее
Подход недели

Коротко о longevity-подходе

На этой неделе мы делаем акцент на тех продуктах, которые помогают не только держать форму, но и поддерживают энергию, насыщение, кожу, нервную систему и более устойчивое самочувствие.

Главные продуктовые группы недели: зелень и овощи, ягоды, цельные злаки, бобовые, рыба и морепродукты, ферментированные продукты, орехи, семена и качественные масла.

Цветовой код

Группы продуктов на неделе

Каждый цвет в рецептах ниже соответствует одной из ключевых longevity-групп.

Olive Green
полезные жиры
Berry Violet
ягоды / антоцианы
Fresh Crucifer Green
крестоцветные
Golden Grain
цельные злаки
Terracotta
бобовые
Ocean Blue
рыба / омега-3
Seed Beige
орехи и семена
Leaf Green
зелень и листовые
Cloud White-Blue
йогурт / ферментированные
Rose Sand
растительный белок
На сколько человек?
Выберите количество — все рецепты и список покупок обновятся автоматически.
человека
Список покупок

Готовый список — в один клик

Список собирается автоматически по всем рецептам выбранной недели и пересчитывается под выбранное количество человек. Документ можно сохранить как PDF или распечатать.

📄 Скачать список — Неделя 2 📄 Скачать список — Неделя 3 📄 Полный список (Недели 2 + 3)
Скачать рецепты в PDF С фото, ингредиентами и пошаговым приготовлением. Количество порций — как выбрано выше.
📕 Рецепты — Неделя 2 📕 Рецепты — Неделя 3 📕 Все рецепты (1–14)
Текущий список покупок — нажмите, чтобы посмотреть
Выберите день 14 дней — нажмите, чтобы перейти
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Неделя 2

The Better Plate — структура и насыщение

Первая полная неделя после reset / FMD-этапа. Фокус — на структуре тарелки, спокойной сытости, ровной энергии и понимании того, как работает Better Plate-подход. Тёплые блюда, цельные злаки, качественный белок и большая овощная база каждый день.

📄 Скачать список покупок — Неделя 2

День 1

Старт недели: зелень, тёплые блюда, понятная структура тарелки
Завтрак
Зелёная шакшука с цельнозерновым тостом
Шпинат
Цукини
Цельнозерновой тост
Оливковое масло
Яйца
Лук
Чеснок
Лонгевити-акцент: зелень + качественный белок + более устойчивая углеводная основа.
Как приготовить:
  1. Потушить лук, чеснок и цукини на среднем огне.
  2. Добавить шпинат и дать ему уменьшиться в объёме.
  3. Сделать 2 углубления и добавить яйца.
  4. Накрыть крышкой и довести до готовности.
  5. Подать с тостом.
Обед
Итальянский минестроне с белой фасолью
Белая фасоль
Брокколи
Сельдерей
Оливковое масло
Морковь
Лук
Томаты
Бульон
Лонгевити-акцент: овощная плотность + бобовые + тёплая, очень удобная для насыщения структура.
Как приготовить:
  1. Нарезать овощи небольшими кубиками.
  2. Сначала приготовить лук, сельдерей и морковь.
  3. Добавить бульон, затем остальные овощи.
  4. В конце добавить фасоль и томаты.
  5. Проварить до мягкости и подать с зеленью.
Ужин
Запечённая курица с овощами + квашеная капуста
Куриное филе
Кабачок
Оливковое масло
Квашеная капуста
Болгарский перец
Морковь
Лонгевити-акцент: качественный белок + овощи + ферментированный гарнир.
Как приготовить:
  1. Нарезать курицу и овощи крупными кусочками.
  2. Добавить масло, соль, перец и сухие травы.
  3. Запекать при 180°C около 25–30 минут.
  4. Подать с квашеной капустой.

День 2

Ягоды, цельные злаки, бобовые и рыба
Завтрак
Греческий йогурт-боул с ягодами, овсянкой и орехами
Греческий йогурт
Ягоды
Овсяные хлопья
Орехи
Чиа или лён
Лонгевити-акцент: ферментированная молочная база + ягоды + цельные злаки + полезные жиры.
Как приготовить:
  1. Выложить йогурт в миску.
  2. Добавить ягоды, овсяные хлопья, орехи и семена.
  3. Подавать сразу.
Обед
Киноа с овощами и нутом + тёплый салат из свёклы и рукколы
Киноа
Нут
Руккола
Оливковое масло
Свёкла
Морковь
Красный перец
Зелёный горошек
Петрушка
Лонгевити-акцент: отличный растительный обед с цельными злаками, бобовыми и цветными овощами.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа до готовности.
  2. Добавить в неё овощи и нут.
  3. Свёклу запечь или использовать готовую, смешать с рукколой.
  4. Заправить маслом и лимонным соком.
  5. Подать вместе.
Ужин
Запечённая рыба с диким рисом и большим зелёным салатом
Рыба
Дикий рис
Листовая зелень
Оливковое масло
Огурец + черри
Йогурт для соуса
Лонгевити-акцент: рыба / омега-3 + цельный злак + большой зелёный объём.
Как приготовить:
  1. Рыбу сбрызнуть лимоном, добавить специи и запечь.
  2. Дикий рис отварить по инструкции.
  3. Смешать зелень и овощи для салата.
  4. Для соуса соединить йогурт, лимон, зелень и чеснок.
  5. Подать всё вместе.

День 3

Более уютный день: кремовая текстура, бобовые и морепродукты
Завтрак
Шоколадный чиа-пудинг с ягодами
Семена чиа
Ягоды
Растительный протеин
Бразильский орех
Соевое молоко
Какао
Лонгевити-акцент: ягоды + семена + функциональный сладкий завтрак без резкого хаоса.
Как приготовить:
  1. Смешать чиа, какао и молоко.
  2. Добавить при желании протеин.
  3. Оставить минимум на 4 часа или на ночь.
  4. Перед подачей добавить ягоды и орех.
Обед
Гороховый суп
Жёлтый горох
Оливковое масло
Картофель
Морковь
Лук
Вода
Лонгевити-акцент: тёплый суп на основе бобовых даёт насыщение и мягкую устойчивость.
Как приготовить:
  1. Промыть горох и при желании замочить.
  2. Приготовить лук и морковь.
  3. Добавить картофель, горох и воду.
  4. Варить до мягкости.
  5. Часть супа можно слегка пробить для более кремовой текстуры.
Ужин
Паста с креветками в томатно-папричном соусе + зелёный салат с ягодами
Цельнозерновая паста
Креветки
Листовая зелень
Ягоды
Оливковое масло
Лук
Болгарский перец
Чеснок
Лонгевити-акцент: более “special” ужин, но всё ещё в логике цельных углеводов, морепродуктов и зелени.
Как приготовить:
  1. Сварить пасту до al dente.
  2. Креветки быстро приготовить отдельно.
  3. Сделать соус из лука, перца, чеснока и томатной базы.
  4. Соединить с пастой и креветками.
  5. Отдельно собрать зелёный салат с ягодами.

День 4

Яркий день: skin-food breakfast, поке-боул и сильный растительный ужин
Завтрак
Боул “Сияние кожи” с домашней гранолой
Овсяные хлопья / гранола
Ягоды
Шпинат / зелёный микс
Чиа или лён
Растительный протеин
Бразильские орехи
Банан
Лонгевити-акцент: ягоды, зелень, семена и хороший визуальный “beauty-food” формат.
Как приготовить:
  1. Сделать простую гранолу из овсяных хлопьев и корицы.
  2. В блендере взбить банан, ягоды, зелень, семена и протеин.
  3. Выложить в миску.
  4. Сверху добавить гранолу и орехи.
Обед
Поке-боул “Лёгкость”
Киноа
Креветки
Листовая зелень
Семена / орехи
Масло для заправки
Огурец
Томаты
Сезонный фрукт
Лонгевити-акцент: очень понятная визуальная модель Better Plate.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа.
  2. Подготовить креветки.
  3. Нарезать овощи и фрукт.
  4. Собрать боул: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 цельные злаки.
  5. Добавить семена и заправку.
Ужин
Чечевица с гречкой и овощами + большой зелёный салат с ягодами
Чечевица
Гречка
Брокколи
Зелёный салат
Клубника / малина
Тыквенные семечки
Оливковое масло
Цукини
Томаты
Лонгевити-акцент: один из самых сильных plant-forward ужинов недели.
Как приготовить:
  1. Сварить чечевицу и гречку.
  2. Отдельно приготовить овощи.
  3. Соединить всё и прогреть.
  4. Отдельно собрать большой салат с ягодами и семечками.

День 5

Очень удобный для обычной жизни день
Завтрак
Авокадо-тост с яйцом, зеленью и томатами
Цельнозерновой хлеб
Авокадо
Яйцо
Салат / шпинат
Кунжут
Томат
Лонгевити-акцент: очень жизнеспособный everyday-завтрак для продолжения после программы.
Как приготовить:
  1. Подсушить хлеб.
  2. Размять авокадо с лимонным соком.
  3. Добавить томат, кунжут и зелень.
  4. По желанию сверху выложить яйцо.
Обед
Чечевичный крем-суп с кокосовым молоком и миндалём
Красная чечевица
Миндаль
Петрушка / кинза
Кокосовое молоко
Морковь
Лук
Чеснок
Вода
Лонгевити-акцент: тёплый суп с мягкой текстурой и хорошей насыщаемостью.
Как приготовить:
  1. Приготовить лук, чеснок и морковь.
  2. Добавить чечевицу, воду и специи.
  3. Варить до мягкости.
  4. Пробить блендером.
  5. Вмешать кокосовое молоко и подать с миндалём.
Ужин
Запечённая белая рыба с перловкой и овощами + зелёный салат
Белая рыба
Перловка
Брокколи
Листовая зелень
Оливковое масло
Морковь
Зелёная фасоль
Черри
Лонгевити-акцент: рыба + цельный злак + овощи — спокойный и сильный ужин.
Как приготовить:
  1. Перловку отварить до готовности.
  2. Рыбу и овощи запечь вместе.
  3. Отдельно подготовить зелёный салат.
  4. Подать всё на одной тарелке.

День 6

Функциональный день: зелёная гречка, карри и уютный вечер
Завтрак
Творожок из зелёной гречки с ягодами и семечками
Зелёная гречка
Ягоды
Семена льна
Тыквенные семечки
Растительный протеин
Бразильские орехи
Банан
Лонгевити-акцент: интересный wellness-завтрак с цельной основой, ягодами и семенами.
Как приготовить:
  1. Замочить зелёную гречку на ночь.
  2. Утром промыть.
  3. Взбить с ягодами, бананом, льном и молоком/водой.
  4. Сверху добавить семечки.
  5. Орехи съесть отдельно.
Обед
Куриное карри с бататом или тыквой + большой зелёный салат
Курица
Кинза / петрушка
Масло
Батат / тыква
Кокосовое молоко
Томатная база
Салатный микс
Авокадо (по желанию)
Лонгевити-акцент: более уютное горячее блюдо + большой зелёный объём рядом.
Как приготовить:
  1. Подготовить лук, чеснок, имбирь и специи.
  2. Добавить курицу и слегка обжарить.
  3. Добавить батат/тыкву, томаты и кокосовое молоко.
  4. Тушить до готовности.
  5. Подать с зелёным салатом.
Ужин
Грибной крем-суп с ржаными тостами + салат “Метёлка”
Шампиньоны
Ржаной хлеб
Капуста
Оливковое масло
Свёкла
Морковь
Сливки 10%
Лонгевити-акцент: тёплый комфортный суп + очень сильный овощной side salad.
Как приготовить:
  1. Приготовить суп из грибов, лука, моркови и сливок.
  2. Подрумянить ржаной хлеб.
  3. Для салата нашинковать капусту и натереть свёклу с морковью.
  4. Заправить лимоном и маслом.

День 7

Финал недели: premium, feminine, structured
Завтрак
Йогурт-боул с ягодами, киви, льном и миндалём
Греческий йогурт
Ягоды
Лён
Миндаль
Киви
Лонгевити-акцент: очень понятный и красивый breakfast formula для реальной жизни.
Как приготовить:
  1. Выложить йогурт в миску.
  2. Добавить ягоды, киви, лён и миндаль.
  3. Подать сразу.
Обед
Оладьи из цукини с йогуртовым соусом и слабосолёным лососем
Цукини
Натуральный йогурт
Слабосолёный лосось
Цельнозерновая мука
Оливковое масло
Яйцо
Укроп / зелень
Лонгевити-акцент: отличный homepage-рецепт — premium, but still cookable.
Как приготовить:
  1. Натереть цукини и отжать лишнюю жидкость.
  2. Смешать с яйцом, мукой и зеленью.
  3. Обжарить маленькие оладьи.
  4. Смешать йогурт с лимоном и зеленью.
  5. Подать с лососем и соусом.
Ужин
Куриная грудка с лимоном и травами + салат со свёклой, козьим сыром и вишнёвой заправкой
Куриная грудка
Микс зелени
Оливковое масло
Вишня
Кедровые орехи
Свёкла
Козий сыр
Лимон
Лонгевити-акцент: сильный финал недели — зелень, свёкла, ягоды/фрукты, белок и хорошие жиры.
Как приготовить:
  1. Замариновать курицу в масле, лимоне и травах.
  2. Запечь до готовности.
  3. Свёклу запечь заранее.
  4. Сделать простую вишнёвую заправку.
  5. Собрать салат с зеленью, свёклой, козьим сыром и орехами.
Неделя 3

The Better Plate — интеграция в жизнь

Неделя интеграции: больше гибкости, реальный жизненный ритм и устойчивость результата. Те же принципы Better Plate, но мягче встроенные в обычные дни — чтобы можно было продолжать так питаться и после программы. Фокус на привычках, которые остаются с вами надолго.

📄 Скачать список покупок — Неделя 3

День 8

Новый старт второй недели: белок, ягоды, цельные злаки и большая овощная база
Завтрак
Йогурт-боул с гранатом, чиа и миндалём
Греческий йогурт
Гранат
Семена чиа
Миндаль
Овсяные хлопья
Лонгевити-акцент: ферментированная белковая база, ягоды/полифенолы и семена для более устойчивого насыщения.
Как приготовить:
  1. Выложить йогурт в миску.
  2. Добавить гранат, овсяные хлопья, чиа и миндаль.
  3. Подавать сразу.
Обед
Тёплый салат с лососем, киноа и брокколи
Лосось
Киноа
Брокколи
Руккола
Оливковое масло
Лонгевити-акцент: омега-3, цельные злаки и крестоцветные в одной понятной тарелке.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа.
  2. Брокколи приготовить на пару.
  3. Лосось запечь или обжарить без перегруза.
  4. Собрать всё на подушке из рукколы и добавить масло.
Ужин
Томатный суп с белой фасолью и кейлом
Белая фасоль
Кейл
Томаты
Оливковое масло
Лук
Лонгевити-акцент: бобовые + листовая зелень + тёплый уютный формат ужина.
Как приготовить:
  1. Приготовить лук с небольшим количеством масла.
  2. Добавить томаты и фасоль.
  3. В конце добавить кейл и прогреть ещё 2–3 минуты.

День 9

Более мягкий и очень жизненный день
Завтрак
Авокадо-тост с яйцом и зеленью
Цельнозерновой хлеб
Авокадо
Яйцо
Руккола / шпинат
Кунжут
Лонгевити-акцент: очень удобный everyday-завтрак, который легко продолжать после программы.
Как приготовить:
  1. Подсушить хлеб.
  2. Размять авокадо и выложить сверху.
  3. Добавить яйца и зелень.
  4. Посыпать кунжутом.
Обед
Чечевичный боул с запечённой свёклой и зеленью
Чечевица
Зелёный микс
Оливковое масло
Свёкла
Огурец
Тыквенные семечки
Лонгевити-акцент: отличный plant-forward обед с клетчаткой и хорошим насыщением.
Как приготовить:
  1. Сварить чечевицу.
  2. Свёклу запечь заранее или использовать готовую.
  3. Собрать миску с зеленью, огурцом и семечками.
  4. Добавить масло и лимонный сок.
Ужин
Треска с цветной капустой и диким рисом
Треска
Цветная капуста
Дикий рис
Оливковое масло
Лимон
Лонгевити-акцент: лёгкий, но полноценный ужин с отличной структурой тарелки.
Как приготовить:
  1. Сварить дикий рис.
  2. Треску запечь с лимоном.
  3. Цветную капусту запечь или приготовить на пару.
  4. Подать вместе.

День 10

День с акцентом на цельные злаки, зелень и омега-3
Завтрак
Овсянка с тёплой вишней, льном и корицей
Овсяные хлопья
Вишня
Молотый лён
Грецкий орех
Корица
Лонгевити-акцент: очень удобный завтрак для стабильной энергии и мягкого anti-age слоя.
Как приготовить:
  1. Сварить овсянку.
  2. Вишню слегка прогреть отдельно.
  3. Добавить сверху лён, орех и корицу.
Обед
Салат с курицей, брокколи, киноа и авокадо
Курица
Брокколи
Киноа
Авокадо
Зелень
Лонгевити-акцент: очень сильный lunch formula — белок, зелень, цельный злак и полезные жиры.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа.
  2. Брокколи приготовить на пару.
  3. Курицу запечь или обжарить без перегруза.
  4. Собрать салат с зеленью и авокадо.
Ужин
Скумбрия с запечённой свёклой и рукколой
Скумбрия
Руккола
Оливковое масло
Свёкла
Лимон
Лонгевити-акцент: жирная рыба + зелень + корнеплоды = очень сильный вечерний вариант.
Как приготовить:
  1. Свёклу запечь заранее.
  2. Скумбрию приготовить в духовке.
  3. Подать на подушке из рукколы со свёклой и лимоном.

День 11

Более уютный день с тёплыми блюдами и растительным акцентом
Завтрак
Пшённая каша с яблоком, корицей и семечками
Пшено
Яблоко
Тыквенные семечки
Корица
Лонгевити-акцент: тёплый и очень понятный завтрак для спокойного начала дня.
Как приготовить:
  1. Сварить пшено до мягкости.
  2. Яблоко слегка прогреть или нарезать тонкими ломтиками.
  3. Добавить корицу и семечки.
Обед
Тёплый салат из тыквы, шпината и нута
Нут
Шпинат
Оливковое масло
Тыква
Лимон
Лонгевити-акцент: очень удобный plant-based lunch для Better Plate фазы.
Как приготовить:
  1. Запечь тыкву до мягкости.
  2. Прогреть нут.
  3. Добавить шпинат и дать ему слегка уменьшиться.
  4. Сбрызнуть лимоном и маслом.
Ужин
Тофу-стирфрай с капустой и бурым рисом
Тофу
Капуста
Бурый рис
Имбирь
Морковь
Лонгевити-акцент: растительный белок + крестоцветные + цельный злак.
Как приготовить:
  1. Сварить бурый рис.
  2. Тофу нарезать кубиками и подрумянить.
  3. Добавить овощи и имбирь, быстро приготовить.
  4. Подать с рисом.

День 12

Очень сильный день для homepage: ягоды, рыба и гармоничная тарелка
Завтрак
Кокосовый чиа-пудинг с клубникой
Семена чиа
Клубника
Кокосовое молоко
Лонгевити-акцент: красивый и очень понятный wellness-завтрак.
Как приготовить:
  1. Смешать чиа с кокосовым молоком.
  2. Оставить на 4 часа или на ночь.
  3. Подать с клубникой.
Обед
Форель с брокколи и лимонным ячменём
Форель
Брокколи
Перловка
Оливковое масло
Лимон
Лонгевити-акцент: один из самых сильных fish-based lunch вариантов программы.
Как приготовить:
  1. Сварить перловку.
  2. Форель запечь.
  3. Брокколи приготовить на пару.
  4. Подать с лимоном и маслом.
Ужин
Салат с белой фасолью, огурцом, зеленью и авокадо
Белая фасоль
Зелёный микс
Авокадо
Оливковое масло
Огурец
Черри
Лонгевити-акцент: лёгкий, но очень функциональный вечерний plant-forward приём пищи.
Как приготовить:
  1. Смешать фасоль с нарезанными овощами.
  2. Добавить зелень и авокадо.
  3. Заправить маслом и лимонным соком.

День 13

Более premium день с тёплой и красивой подачей
Завтрак
Омлет со шпинатом и зеленью + цельнозерновой тост
Шпинат
Цельнозерновой тост
Яйца
Зелень
Семена тыквы
Оливковое масло
Лонгевити-акцент: белок + зелень + цельная основа = очень хорошая everyday formula.
Как приготовить:
  1. Быстро приготовить шпинат.
  2. Добавить яйца и зелень.
  3. Довести до готовности.
  4. Подать с тостом.
Обед
Поке-боул с креветками, огурцом и гранатом
Креветки
Киноа
Авокадо
Гранат
Огурец
Зелень
Лонгевити-акцент: очень сильный bowl-format с полифенолами и морепродуктами.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа.
  2. Креветки быстро приготовить.
  3. Нарезать овощи и авокадо.
  4. Собрать боул и добавить гранат.
Ужин
Тёплый салат с тофу, брокколи и гранатом
Тофу
Бурый рис
Брокколи
Шпинат / зелёный микс
Гранат
Лён
Лонгевити-акцент: plant protein + крестоцветные + полифенольный акцент.
Как приготовить:
  1. Тофу запечь или подрумянить.
  2. Брокколи приготовить al dente.
  3. Собрать салат с зеленью и гранатом.
  4. Добавить лён и заправку.

День 14

Финальный день Better Plate фазы: красиво, спокойно и устойчиво
Завтрак
Йогурт с ягодами, киви, льном и орехами
Йогурт
Ягоды
Лён
Орехи
Киви
Лонгевити-акцент: очень чистый и красивый финальный breakfast formula.
Как приготовить:
  1. Выложить йогурт в миску.
  2. Добавить ягоды, киви, лён и орехи.
  3. Подать сразу.
Обед
Harvest bowl по Better Plate
Киноа
Нут
Брокколи
Авокадо
Зелень
Свёкла
Лонгевити-акцент: идеальная финальная Better Plate-тарелка с очень понятной структурой.
Как приготовить:
  1. Сварить киноа.
  2. Брокколи приготовить на пару.
  3. Нут прогреть или слегка подрумянить.
  4. Свёклу запечь или использовать готовую.
  5. Собрать тарелку по принципу Better Plate.
Ужин
Форель или сардины с тёплой чечевицей и шпинатом
Форель / сардины
Чечевица
Шпинат
Оливковое масло
Лимон
Лонгевити-акцент: очень сильный финальный ужин с омега-3, бобовыми и листовой зеленью.
Как приготовить:
  1. Сварить чечевицу до мягкости.
  2. Рыбу приготовить отдельно.
  3. Шпинат быстро прогреть.
  4. Подать всё вместе с лимоном и маслом.
Готовы начать?

Присоединяйтесь к программе

Эта страница — превью Недели 2. Полная программа Better With Anna включает три недели, поддержку и подробные материалы.

Присоединиться Подробнее о программе ← На Taplink