Better With Anna — The Better Plate

Total Reset · Better Plate

Полная Better Plate-фаза программы: две недели longevity-friendly питания с понятной структурой тарелки, спокойным ритмом и мягким акцентом на качество продуктов. Блюда не привязаны к дням: любой завтрак, любой обед, любой ужин.

Основа недели: 1/2 тарелки — овощи и зелень, 1/4 — цельные злаки, 1/4 — белок, плюс качественные жиры, вода и спокойный ритм питания.

Подробнее

Подход недели

Коротко о longevity-подходе

На этой неделе мы делаем акцент на тех продуктах, которые помогают не только держать форму, но и поддерживают энергию, насыщение, кожу, нервную систему и более устойчивое самочувствие.

Главные продуктовые группы недели: зелень и овощи, ягоды, цельные злаки, бобовые, рыба и морепродукты, ферментированные продукты, орехи, семена и качественные масла.

Цветовой код

Группы продуктов на неделе

Каждый цвет в рецептах ниже соответствует одной из ключевых longevity-групп.

Olive Green
полезные жиры

Berry Violet
ягоды / антоцианы

Fresh Crucifer Green
крестоцветные

Golden Grain
цельные злаки

Terracotta
бобовые

Ocean Blue
рыба / омега-3

Seed Beige
орехи и семена

Leaf Green
зелень и листовые

Cloud White-Blue
йогурт / ферментированные

Rose Sand
растительный белок

На сколько человек?
Выберите количество — все рецепты и список покупок обновятся автоматически.

человека

Список покупок

Готовый список — в один клик

Список собирается автоматически по всем рецептам выбранного раздела и пересчитывается под выбранное количество человек.

📄 Завтраки 📄 Обеды 📄 Ужины 📄 Перекусы 📄 Все 56 рецептов

Скачать рецепты в PDF С фото, ингредиентами и пошаговым приготовлением. Количество порций — как выбрано выше.

📕 Завтраки 📕 Обеды 📕 Ужины 📕 Перекусы 📕 Все 56 рецептов

Текущий список покупок — нажмите, чтобы посмотреть

Куда смотрим 56 рецептов — блюда не привязаны к дням

Завтраки Обеды Ужины Перекусы

14 рецептов

Завтраки

Тёплый, сытный старт дня: белок, клетчатка и спокойная энергия до обеда.

Завтрак

ТОСТ «ДОЛГОЛЕТИЕ ОТ АННЫ»

15 минут

Цельнозерновой хлеб на закваске

Сардины в масле, отжать

Яйцо

Авокадо

Руккола и микрозелень

Томаты черри

Огурец

Лимон

Чёрный перец

Хлопья чили

Укроп

Сардины дают омега-3 и кальций из мягких косточек, а если их вкус для утра слишком яркий — берите слабосолёный лосось, тарелка от этого не изменится.

Как приготовить:

Яйцо отварить как любите — всмятку, в мешочек или вкрутую. Остудить, очистить, разрезать пополам.
Хлеб подсушить в тостере до хруста.
Авокадо размять вилкой с каплей лимона и щепоткой соли, намазать на тост.
Сверху выложить сардины и яйцо.
Рядом — руккола, микрозелень, половинки черри и огурец, нарезанный тонкими ломтиками.
Сбрызнуть лимоном, поперчить, добавить щепотку чили и зелень.

Завтрак

ШАКШУКА С БЕЛОЙ ФАСОЛЬЮ

20 минут

Яйца

Белая фасоль готовая, промыть

Томаты протёртые

Перец болгарский

Шпинат

Лук

Чеснок

Оливковое масло

Гречневые хлебцы

Паприка

Зира

Соль

Перец

Зелень

Соус должен быть густым, а не водянистым: если томаты дали много жидкости, выпарите её до того, как вбивать яйца, иначе белок расплывётся.

Как приготовить:

На оливковом масле обжарить лук и перец 3 минуты, затем добавить чеснок и прогреть ещё 30 секунд — мелко нарезанный чеснок горит быстрее овощей.
Добавить томаты, паприку и зиру, потушить 5 минут до густого соуса.
Вмешать фасоль и шпинат, прогреть 2 минуты.
Сделать в соусе два углубления, вбить яйца, накрыть крышкой и готовить до желаемой степени — для жидкого желтка около 4 минут.
Посыпать зеленью, подавать с хлебцами.

Завтрак

СМУЗИ-БОУЛ «СИЯНИЕ КОЖИ»

10 минут (гранола — заранее)

Гранола (удобно испечь сразу на 4 порции)

Овсяные хлопья

Тыквенные или подсолнечные семечки

Кленовый сироп

Корица

Смузи-база

Замороженный банан

Замороженная вишня без косточки

Шпинат или микс зелени

Кокосовая вода или растительное молоко без сахара

Семена чиа

Растительный протеин

Для подачи

Свежая красная смородина

Кедровые орехи

Ключ к текстуре — минимум жидкости: если влить всё сразу, получится напиток, а не боул, а кислая смородина сверху не даёт боулу стать приторным.

Как приготовить:

Гранола: смешать хлопья и семечки с корицей и сиропом, выложить на пергамент, запекать 5–7 минут при 180 °C, перемешав один раз. Остудить до хруста.
В блендер положить банан, вишню, зелень, чиа и протеин.
Влить 40 мл жидкости и взбивать, добавляя остальное по ложке за раз. Консистенция густая, как мягкое мороженое.
Выложить в миску, сверху половину гранолы, украсить смородиной, кедровыми орешками, оставшейся гранолой и мятой.

Завтрак

КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ С ЯЙЦОМ ПАШОТ И РИКОТТОЙ

12 минут

Кабачок

Гречневая мука

Яйца

Рикотта

Руккола или микрозелень

Томаты черри

Оливковое масло

Соль

Чёрный перец

Зелень

Кабачок сейчас в самом сезоне, а гречневую муку можно смолоть из зелёной гречки в блендере.

Как приготовить:

Кабачок натереть на крупной тёрке, посолить и оставить на 10 минут. Отжать очень тщательно — от этого зависит, будут оладьи держать форму или расползутся.
Смешать отжатый кабачок с гречневой мукой, одним яйцом, солью и перцем. С вечера можно натереть и отжать кабачок и держать его в холодильнике в закрытом контейнере. Муку, яйцо и соль добавляйте только утром: в замешанном с вечера тесте соль всю ночь вытягивает воду, и к утру оно расплывается.
Жарить оладьи на сковороде с оливковым маслом по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Второе яйцо приготовить пашот: воду довести почти до кипения, добавить ложку уксуса, закрутить воронку и аккуратно опустить яйцо. Готовить 3 минуты.
На оладьи выложить рикотту, сверху яйцо пашот. Рядом — руккола с половинками черри.
Поперчить, посыпать зеленью.

Завтрак

АБРИКОСЫ, ЗАПЕЧЁННЫЕ С РОЗМАРИНОМ, НА МИНДАЛЬНОМ КРЕМЕ

5 минут работы + 25 в духовке

Абрикосы

Апельсиновый фреш

Розмарин

Крахмал

Греческий йогурт 2%

Творог 5%

Миндальный урбеч

Миндальные хлопья

Воздушный амарант

Ваниль

Щепотка соли

Амарант нельзя класть заранее — под горячим сиропом он размокнет за минуту, а вот абрикосы удобно запечь с вечера и взбить крем утром.

Как приготовить:

Абрикосы разрезать пополам, вынуть косточки, выложить в форму срезом вверх.
Залить апельсиновым соком, присыпать крахмалом и аккуратно перемешать. Сверху положить веточку розмарина.
Запекать 20–25 минут при 190 °C, пока абрикосы не станут мягкими, а сок не загустеет до сиропа.
Йогурт взбить с творогом, миндальным урбечем и ванилью до плотного гладкого крема.
Крем выложить на дно тарелки широким слоем, сверху горячие абрикосы вместе с сиропом.
Амарант и миндальные хлопья насыпать в самый последний момент, перед подачей.

Завтрак

ЯЙЦА ПО-ТУРЕЦКИ С ЙОГУРТОМ И ТРАВАМИ

12 минут

Греческий йогурт 2%

Яйца

Оливковое масло

Цельнозерновой хлеб на закваске

Огурец

Чеснок

Копчёная паприка

Соль

Укроп

Мята

Тёплый желток, прохладный йогурт и горячее паприковое масло — весь смысл в контрасте температур.

Как приготовить:

Йогурт достать заранее — он должен быть комнатной температуры, иначе блюдо получится холодным. Смешать с растёртым чесноком и щепоткой соли.
Выложить йогурт на тарелку широким слоем, сделать ложкой углубление в центре.
Яйца приготовить пашот или всмятку, выложить в центр.
Оливковое масло разогреть на маленькой сковороде, снять с огня, всыпать паприку и размешать — масло станет ярко-оранжевым и ароматным. Не перегревать, иначе паприка горчит.
Полить яйца этим маслом, посыпать укропом и мятой.
Подавать с подсушенным хлебом и огурцом.

Завтрак

ТОФУ-СКРЭМБЛ С КУРКУМОЙ

12 минут

Тофу твёрдый

Томаты

Шпинат

Лук

Чеснок

Оливковое масло

Куркума

Рисовые хлебцы

Зелень

Чёрный перец здесь не для остроты, а для вкуса: он раскрывает куркуму и убирает её землистость.

Как приготовить:

Тофу обсушить бумажным полотенцем и подержать под гнётом 10 минут — чем суше, тем лучше текстура.
На оливковом масле обжарить лук и чеснок 1–2 минуты.
Добавить размятый вилкой тофу, куркуму и перец, обжарить 3–4 минуты.
Вмешать томаты и шпинат, прогреть 2 минуты, посолить.
Посыпать зеленью, подать с хлебцами.

Завтрак

ЗЕЛЁНЫЙ ОВСЯНОБЛИН С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО

15 минут

Блин

Овсяные хлопья

Шпинат

Яйцо

Растительное молоко без сахара или 2,5%

Соль

Начинка

Слабосолёный лосось

Авокадо

Яйцо

Листовой салат

Лимон

Перец

Зелень

Блин выпекается на сухой разогретой сковороде: держите его под крышкой на медленном огне до схватывания, затем переверните и доведите без крышки.

Как приготовить:

Овсяные хлопья смолоть. В блендере взбить хлопья, шпинат, яйцо, молоко и щепотку соли до однородной зелёной массы.
Вылить на разогретую сухую сковороду, держать под крышкой на медленном огне до схватывания, перевернуть и довести без крышки.
Второе яйцо отварить как любите, нарезать.
Авокадо размять с лимоном, намазать на блин. Сверху лосось, листья салата и ломтики яйца.
Сложить пополам, поперчить, посыпать зеленью.

Завтрак

СКИР-БОУЛ С ИНЖИРОМ И ГОЛУБИКОЙ

7 минут

Скир натуральный

Инжир

Голубика

Киноа-хлопья

Тыквенные семечки

Мята

Цедра лимона

Берите инжир мягкий, тяжёлый в руке, с трещинкой на боку — такой не потребует ни капли подсластителя, а разрезанный крест-накрест раскрывается цветком.

Как приготовить:

Киноа-хлопья слегка подсушить на сухой сковороде до аромата — они станут заметно вкуснее и дольше сохранят хруст.
Выложить скир в боул, сверху разрезанный на четвертинки инжир и голубику.
Посыпать хлопьями и тыквенными семечками, украсить мятой и цедрой.

Завтрак

ЙОГУРТОВЫЕ ВАФЛИ С ТЁПЛОЙ МАЛИНОЙ

15 минут

Тесто

Греческий йогурт 2%

Творог 5%

Яйцо

Полбяная мука

Разрыхлитель

Ваниль

Щепотка соли

Подача

Малина

Грецкий орех

Если малина совсем кислая — добавьте ½ ч. л. мёда, но сначала попробуйте без него.

Как приготовить:

Творог пробить блендером вместе с йогуртом — иначе в тесте останутся крупинки.
Добавить яйцо, полбяную муку, разрыхлитель и ваниль. Дать тесту постоять 5 минут — мука разбухнет, вафли будут нежнее.
Если есть вафельница — выпекать 4–5 минут. Если вафельницы нет — жарить оладьями на сухой антипригарной сковороде по 2 минуты с каждой стороны, результат не хуже.
Малину прогреть 2–3 минуты до состояния тёплого соуса, разминая часть ягод вилкой.
Полить вафли малиной, посыпать грецким орехом.

Завтрак

САЛАТ-ЗАВТРАК С ДЫНЕЙ, МОЦАРЕЛЛОЙ И ЯЙЦОМ

7 минут утром, яйца варим с вечера

Микс салата

Дыня

Моцарелла

Яйца

Кедровые орехи

Цельнозерновой хлеб на закваске

Бальзамический крем

Базилик

Соль

Свежемолотый перец

Дыня с моцареллой работает по принципу дыни с прошутто: сладкое и солёно-сливочное усиливают друг друга, и не нужно включать ни духовку, ни плиту.

Как приготовить:

Яйца отварить заранее, с вечера. Утром очистить и разрезать пополам.
Дыню нарезать тонкими дольками, моцареллу разорвать руками — так она лучше берёт заправку, чем нарезанная ножом.
Кедровые орехи подсушить на сухой сковороде до аромата, если есть минута.
Хлеб подсушить в тостере и подать рядом.
На тарелку выложить салат, дыню, моцареллу и яйца.
Полить бальзамическим кремом, посыпать орехами и базиликом, посолить и поперчить.

Завтрак

СОЛЁНЫЕ СЫРНИКИ СО ШПИНАТОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

20 минут

Творог 5%

Яйцо

Рисовая мука

Шпинат

Укроп и зелёный лук

Помидоры черри

Огурец

Греческий йогурт 2%

Оливковое масло

Чеснок

Рисовая мука связывает слабее пшеничной, поэтому тесто должно быть плотным, а шпинат — сухим.

Как приготовить:

Свежий шпинат мелко порубить. Если берёте замороженный — обязательно разморозить и отжать насухо, иначе сырники расползутся.
Смешать творог, яйцо, рисовую муку, шпинат и рубленую зелень. Посолить, поперчить.
Мокрыми руками сформировать сырники, слегка приплюснуть.
Жарить на сковороде с каплей оливкового масла по 2–3 минуты с каждой стороны на слабом огне. Не спешить: на сильном огне корочка схватится, а середина останется сырой.
Для соуса смешать греческий йогурт с растёртым чесноком и щепоткой соли.
Подать с соусом, половинками черри и огурцом.

Завтрак

ТЁПЛЫЙ НУТ С ТОМАТАМИ И ТАХИНИ

12 минут

Нут готовый или консервированный, промыть

Помидоры

Огурец

Тахини

Оливковое масло

Пищевые дрожжи

Тыквенные семечки

Кинза и петрушка

Зелёный лук

Чеснок

Лимонный сок

Зира молотая

Соль

Чёрный перец

Главное — не размять весь нут: однородное пюре превратится в хумус, а нам нужен контраст целого и кремового, тахини же вмешивайте в тёплое, а не в раскалённое.

Как приготовить:

Нут выложить в сковороду с двумя ложками воды, добавить зиру и прогреть 3–4 минуты.
Размять вилкой примерно половину нута прямо в сковороде. Часть остаётся целой, часть превращается в крем — в этом вся текстура блюда.
Вмешать растёртый чеснок, лимонный сок, тахини и пищевые дрожжи. Посолить, поперчить.
Помидоры и огурец нарезать мелким кубиком, зелень порубить.
Тёплый нут выложить в тарелку, сверху овощи, щедро зелень, тыквенные семечки.
Сбрызнуть оливковым маслом и лимоном.

Завтрак

ТЁПЛАЯ ПШЁННАЯ КАША С ЭДАМАМЕ И ТАХИНИ

20 минут

Пшено

Эдамаме очищенные, замороженные

Шпинат

Помидоры черри

Тахини

Тыквенные семечки

Пищевые дрожжи

Зелёный лук

Зелень

Лимонный сок

Соль

Чёрный перец

Пшено требует только одного: промыть его как следует, иначе горечь испортит всё, а тахини здесь и жир, и соус одновременно, поэтому масло не добавляем.

Как приготовить:

Пшено промыть в нескольких водах, последний раз — горячей. Без этого крупа горчит.
Залить водой 1:2,5, посолить и варить 15 минут на слабом огне под крышкой, пока вода не уйдёт.
Эдамаме залить кипятком на 3 минуты, откинуть.
Тахини размешать с лимонным соком и 1–2 ст. л. воды до консистенции жидкой сметаны.
В горячую кашу вмешать пищевые дрожжи, шпинат и эдамаме — шпинат осядет от остаточного тепла за полминуты.
Выложить в тарелку, сверху половинки черри, тахинная заправка, тыквенные семечки и рубленая зелень.

14 рецептов

Обеды

Полноценная тарелка в середине дня — половина овощей, четверть белка, четверть медленных углеводов.

Обед

ЛОСОСЬ С ЛИМОНОМ И УКРОПОМ, КИНОА И ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ

25 минут

Филе лосося

Киноа готовая

Зелёная фасоль

Лимонный сок

Укроп свежий

Соль

Перец

Салат-гарнир · «Красный» · ~90 ккал
Томаты — 80 г · Печёный сладкий перец — 50 г · Тыквенные семечки — 6 г · Базилик — несколько листьев · Копчёная паприка — щепотка · Лимонный сок, соль

Масло не нужно — лосось жирная рыба и запекается в собственном жире, и не пересушите его: рыба доходит ещё пару минут после духовки.

Как приготовить:

Духовку разогреть до 190 °C. Лосось выложить на фольгу, сбрызнуть лимонным соком, посыпать укропом, солью и перцем.
Запекать 15 минут, пока рыба не станет легко разделяться вилкой.
Зелёную фасоль отварить или приготовить на пару 4–5 минут до яркого цвета, затем сразу переложить в ледяную воду — так она останется хрустящей и зелёной.
Подать лосось с киноа и фасолью, сбрызнуть лимоном.
Салат: перец запечь до мягкости при 200 °C, подержать под крышкой 10 минут, снять кожицу, нарезать полосками; томаты нарезать кружочками, выложить, сверху перец, базилик и паприка, посыпать семечками, сбрызнуть лимоном.

Обед

ОКРОШКА С КУРИЦЕЙ

20 минут + охлаждение

Куриная грудка отварная

Картофель запечённый

Редис

Огурец свежий

Укроп

Зелёный лук

Кефир 2–2,5%

Лимонный сок

Масло и сметана не нужны — кефир уже даёт мягкость и жирность, а запечённый картофель держит форму лучше отварного и не крошится в кефире.

Как приготовить:

Куриную грудку отварить, остудить, нарезать мелким кубиком или разобрать на волокна. Посолить ещё тёплой, чтобы вобрала вкус.
Картофель запечь до готовности, остудить, нарезать мелким кубиком.
Редис и огурец нарезать мелким кубиком, укроп и зелёный лук измельчить.
Сложить всё в тарелку, влить кефир, добавить лимонный сок и соль.
Убрать в холодильник на 10–15 минут. Перед подачей перемешать. Подавать холодной.

Обед

ПАСТА С ТУНЦОМ И ШПИНАТОМ

15 минут

Паста цельнозерновая

Тунец в собственном соку, слить

Греческий йогурт 2%

Шпинат бэби

Чеснок

Оливковое масло

Салат-гарнир · «Афинский» · ~60 ккал
Руккола — 20 г · Листья салата — 20 г · Черри — 70 г · Фета — 15 г · Орегано — щепотка · Лимонный сок, соль

Йогурт вводите только в снятую с огня сковороду — при кипении он свернётся, а вода от варки обязательна: её крахмал делает соус шелковистым.

Как приготовить:

Пасту отварить согласно инструкции, слить, сохранить 2–3 ст. л. воды от варки.
На оливковом масле обжарить чеснок 30 секунд, добавить шпинат и готовить до мягкости 1–2 минуты.
Снять сковороду с огня, добавить тунец и йогурт, перемешать. Вмешать пасту и ложку воды от варки — остаточного тепла достаточно, чтобы соус стал горячим.
Посолить, поперчить, подать сразу.
Салат: черри разрезать пополам, фету раскрошить; выложить зелень и черри, сверху фету, сбрызнуть лимоном, посыпать орегано — солить осторожно, фета солёная сама.

Обед

БОУЛ С ИНДЕЙКОЙ И БУРЫМ РИСОМ

20 минут

Фарш из индейки

Перец болгарский

Морковь

Бурый рис готовый

Листья салата

Помидоры черри

Оливковое масло

Соевый соус

Чеснок

Не размешивайте фарш постоянно — дайте схватиться корочкой, так он останется сочным, а свежие листья и черри кладите отдельно: тарелке нужна сырая хрустящая часть.

Как приготовить:

На оливковом масле обжарить фарш индейки, помешивая и разбивая комочки, до полной готовности.
Добавить перец, морковь и чеснок, обжарить 3–4 минуты — овощи должны остаться слегка хрустящими.
Влить соевый соус, перемешать, прогреть минуту.
Подать с бурым рисом. Рядом выложить свежие листья салата и половинки черри.
Посыпать зелёным луком и зеленью.

Обед

БАКЛАЖАННЫЕ ОЛАДЬИ С ТОФУ И КУНЖУТНЫМ СОУСОМ

50 минут (20 из них ваши)

Оладьи

Баклажан

Тофу

Рисовая мука

Лимонный сок

Соевый соус

Разрыхлитель

Соль

Кориандр

Зира

Сушёный чеснок

Кунжутный соус

Тахини

Яблочный или рисовый уксус

Соевый соус

Вода

Салат

Руккола

Огурец

Черри

Тыквенные семечки

Оливковое масло

Баклажан печём, а не жарим — печёная мякоть даёт кремовую текстуру, а муку не сыпьте всю сразу: если тесто растекается, добавьте ложку и дайте постоять пять минут.

Как приготовить:

Баклажан запечь в духовке 20–30 минут при 200 °C до мягкости.
В блендере измельчить баклажан, тофу, лимонный сок, соевый соус, специи, соль и разрыхлитель до однородной массы.
Переложить в миску и добавить муку — постепенно, ориентируясь по консистенции. Тесто должно быть густым и сидеть на ложке.
Обжарить оладьи на сухой антипригарной сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны. Масло из списка идёт в салат, тесту оно не нужно.
Для соуса смешать тахини, уксус, соевый соус и воду. Количество воды регулировать по желаемой густоте.
Салат заправить маслом и лимоном, посыпать семечками. Подать рядом.

Обед

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И ЖАРЕНЫМ ХАЛУМИ

15 минут

Креветки очищенные, готовые

Халуми

Булгур готовый

Листья салата или айсберг

Огурец

Помидоры черри

Красный болгарский перец

Красный лук

Зелень

Заправка

Оливковое масло

Лимонный сок

Мёд

Горчица мягкая

Чеснок

Паприка

Соль

Перец

Контраст горячего сыра и холодных овощей и есть весь смысл блюда — подавайте сразу, пока халуми горячий.

Как приготовить:

Креветки обсушить бумажным полотенцем — иначе заправка потечёт и салат станет водянистым.
Халуми нарезать ломтиками и обжарить на сухой сковороде по минуте с каждой стороны до румяной корочки. Масло не нужно, сыр жирный сам по себе.
Овощи нарезать: огурец полукружочками, черри пополам, перец соломкой, красный лук очень тонко.
Если лук резкий, залить его на 2–3 минуты лимонным соком и слить.
Для заправки смешать лимонный сок, мёд, горчицу, оливковое масло, чеснок, паприку, соль и перец.
Собрать: листья, овощи, булгур, креветки, сверху тёплый халуми. Полить заправкой, посыпать зеленью. Подавать сразу, пока сыр горячий.

Обед

ХОЛОДНЫЙ СВЕКОЛЬНИК

15 минут

Свёкла отварная

Огурец свежий

Кефир

Яйца

Зелёный лук

Укроп

Лук репчатый

Хрен

Оливковое масло

Ржаной хлеб

Лимонный сок

Свёклу трём, а не режем — тёртая отдаёт кефиру насыщенно-розовый цвет, а хрен даёт объём вкуса: без него свекольник получается плоско-сладким.

Как приготовить:

Свёклу отварить заранее и полностью остудить. Натереть на крупной тёрке.
Яйца отварить 9 минут от начала кипения — белок плотный, желток ещё яркий и без серой каймы. Сразу переложить в ледяную воду, очистить и разрезать пополам.
Огурец нарезать кубиком, лук и укроп мелко нарубить.
В глубокой миске соединить свёклу, огурец, лук и укроп. Влить кефир, добавить хрен, лимонный сок, соль и перец. Перемешать.
Разлить по тарелкам, сверху выложить яйца, полить оливковым маслом, посыпать зелёным луком.
Подавать холодным, с ломтиком подсушенного ржаного хлеба.

Обед

ТРЕСКА С КАРТОФЕЛЕМ И ПЕЧЁНЫМ БАКЛАЖАНОМ

35 минут

Филе трески

Картофель

Зелёная фасоль

Баклажан

Руккола

Тыквенные семечки

Чеснок

Оливковое масло

Лимон

Укроп

Соль

Перец

Ломтики лимона сверху удерживают влагу в сухой по природе треске, а овощи ставьте в духовку первыми — им нужно почти вдвое больше времени, чем рыбе.

Как приготовить:

Духовку разогреть до 190 °C.
Треску выложить на пергамент, сбрызнуть половиной масла, посыпать укропом, солью и перцем, сверху положить ломтики лимона. Запекать 15–18 минут.
Картофель и баклажан нарезать ломтиками толщиной около 1 см и поставить в духовку на 12 минут раньше рыбы — им нужно больше времени, чем треске.
Зелёную фасоль выложить на противень в последние 10 минут, сбрызнуть оставшимся маслом, добавить нарезанный чеснок.
Подать рыбу с картофелем, баклажаном, фасолью и рукколой. Посыпать тыквенными семечками, сбрызнуть лимоном.

Обед

ГОВЯДИНА СО ШПИНАТОМ И ПЕРЛОВКОЙ

30 минут

Говяжья вырезка или толстый край

Перловка готовая

Шпинат свежий или замороженный

Лук

Чеснок

Греческий йогурт

Оливковое масло

Паприка

Тимьян

Соль

Перец

Салат-гарнир · «Красный» · ~35 ккал
Томаты — 80 г · Печёный сладкий перец — 50 г · Базилик — несколько листьев · Копчёная паприка — щепотка · Лимонный сок, соль

Нежный отруб готовят быстро и на сильном огне — долгое тушение делает его сухим, а йогурт вмешивайте только в снятую с огня сковороду, иначе свернётся.

Как приготовить:

Перловку отварить заранее — она варится 40–50 минут, удобно сделать с вечера.
Говядину нарезать тонкими полосками поперёк волокон. На оливковом масле обжарить лук и чеснок 2 минуты, добавить мясо и обжарить на сильном огне 4–5 минут до румяной корочки.
Добавить шпинат, специи и 3–4 ст. л. воды, тушить под крышкой 5 минут.
Снять с огня и только потом вмешать йогурт, посолить и поперчить.
Подать с перловкой.
Салат: перец запечь до мягкости при 200 °C, подержать под крышкой 10 минут, снять кожицу, нарезать полосками; томаты нарезать кружочками, выложить, сверху перец, базилик и паприка, сбрызнуть лимоном.

Обед

ГРЕЧКА С ГРИБНЫМ КРЕМОМ И ЯЙЦАМИ ВСМЯТКУ

20 минут

Гречка сухая

Яйца

Грибы микс

Лук репчатый сладкий

Творог зернистый

Оливковое масло

Руккола

Черри

Зелень

Соль

Чёрный молотый перец

Грибы обязательно доводите до румяной корочки — снятые раньше, они дадут водянистый серый крем, а зубчик чеснока или веточка тимьяна сделают вкус ярче.

Как приготовить:

Гречку тщательно промыть и отварить до готовности.
На сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить мелко нарезанный лук до мягкости и лёгкой золотистости.
Добавить грибы и готовить до испарения лишней жидкости и появления румяной корочки.
Переложить грибы с луком в блендер, добавить творог и соль. Измельчить до состояния нежного крема.
Яйца опустить в кипящую воду и варить ровно 6 минут — белок схватится, желток останется текучим. Сразу переложить в ледяную воду на минуту, затем очистить и разрезать пополам.
На тарелку выложить гречку, сверху распределить грибной крем, добавить яйца с жидкой серединкой.
Рядом — руккола с половинками черри. Посыпать чёрным перцем и зеленью.

Обед

КАБАЧКОВЫЕ БЛИНЫ С КРЕВЕТКАМИ

25 минут

Кабачок

Яйцо

Рисовая мука

Сыр 30%

Креветки очищенные, готовые

Греческий йогурт 2%

Огурец

Листья салата

Помидоры черри

Цельнозерновой хлебец

Зелень

Оливковое масло

Хлебец здесь один, а не два — рисовая мука в блинах уже часть углевода тарелки, к тому же она делает их мягче и не даёт стать резиновыми.

Как приготовить:

Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка посолить и оставить на 5–7 минут.
Отжать очень тщательно — руками или через марлю. От этого зависит, будут блины держать форму или расползутся.
Сыр натереть на мелкой тёрке. К отжатому кабачку добавить яйцо, рисовую муку, сыр, соль и перец. Хорошо перемешать.
Жарить блины на сковороде с каплей оливкового масла по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Для соуса смешать греческий йогурт с чесноком, лимонным соком, зеленью и щепоткой соли.
Подать блины с креветками, соусом, огурцом, листьями салата, черри и хлебцем.

Обед

КУРИНЫЙ САЛАТ С ФИОЛЕТОВОЙ КАПУСТОЙ И КУНЖУТОМ

10 минут, если курица и кускус готовы заранее

Курица отварная

Фиолетовая капуста

Морковь

Кускус готовый

Кинза

Дроблёный арахис

Кунжут

Заправка

Оливковое масло

Соевый соус

Мёд

Рисовый уксус или лимонный сок

Капусту нужно именно мять руками — рвутся волокна, она перестаёт быть жёсткой и впитывает заправку, без этого шага салат останется сухим и колючим.

Как приготовить:

Тонко нарезать капусту и морковь — лучше на мандолине или крупной тёрке.
Хорошо помять капусту руками, чтобы она стала мягче.
Курицу разделить на нити руками, не резать ножом — так она лучше берёт заправку.
В глубокой миске смешать капусту, морковь, кускус и курицу.
Смешать масло, соевый соус, мёд и уксус. Заправить салат.
Выложить на тарелку, посыпать кунжутом, арахисом и рубленой кинзой.

Обед

НУТ С ОВОЩАМИ И ЙОГУРТОВЫМ СОУСОМ

20 минут

Нут готовый

Морковь

Цукини

Перец болгарский

Греческий йогурт 2%

Оливковое масло

Мята

Петрушка

Лимонный сок

Чеснок

Соль

Салат-гарнир · «Зелёный» · ~55 ккал
Листья салата — 40 г · Кинза и зелень — 30 г · Редис — 25 г · Каперсы — 1 ч. л. · Авокадо — 25 г · Лимонный сок, соль

Крупы здесь нет намеренно — нут закрывает и белок, и медленный углевод, а мята не украшение: именно она вытягивает весь вкус блюда.

Как приготовить:

Овощи нарезать очень мелким кубиком — в этом блюде размер нарезки важнее всего, крупные куски дадут «рагу» вместо цельного вкуса.
В сковороду добавить 2–3 ст. л. воды и выложить сначала морковь — ей нужно больше времени. Через 2 минуты добавить перец, ещё через минуту цукини. Готовить, помешивая, до мягкости.
Добавить мяту, перемешать, готовить ещё 2 минуты.
Готовые овощи смешать с нутом, добавить оливковое масло, соль и мелко нарезанную петрушку.
Для соуса смешать греческий йогурт с чесноком, лимонным соком, солью и рубленой мятой. Подать сверху или сбоку.
Салат: зелень промыть и обсушить, редис нарезать кружочками, авокадо — ломтиками; выложить салат, зелень, редис и авокадо, разбросать каперсы, сбрызнуть лимоном.

Обед

РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ ИЗ ФОРЕЛИ С ПОЛБОЙ И ЗЕЛЁНЫМ САЛАТОМ

25 минут

Котлеты

Форель без кожи

Лук репчатый

Яйцо

Свежевыжатый лимонный сок

Цедра ⅓ лимона

Сухой чеснок

Масло гхи

Соль

Йогуртовый соус

Йогурт классический

Зелень

Сок лимона

Гарнир

Полба отварная

Руккола

Черри

Редис

Тыквенные семечки

Оливковое масло

Рыбу рубите ножом, а не в блендере — блендерный фарш становится клейким, и котлеты выходят резиновыми, а жарим на сухой сковороде: жир уже есть в рыбе и луке.

Как приготовить:

Лук нарезать мелким кубиком, на сковороде сначала на максимальном, затем на среднем огне с маслом гхи обжарить с добавлением соли до прозрачного состояния.
Рыбу нарезать мелким кубиком и порубить ножом до состояния фарша.
В фарш добавить сок лимона, цедру, соль, перец, сухой чеснок, яйцо и обжаренный лук. Хорошо перемешать.
Котлеты выкладывать на сковороду столовой ложкой, диаметр 5–6 см. Поверхность каждой слегка придавить ложкой, чтобы толщина стала около 1 см.
Жарить без масла на сухой разогретой сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны, нагрев чуть меньше среднего. За время приготовления перевернуть 1–2 раза.
Для соуса зелень мелко порубить и смешать все ингредиенты.
Подать с полбой, зелёным салатом и соусом, посыпать рубленой зеленью.

14 рецептов

Ужины

Лёгкий, но сытный вечер: белок, овощи и мягкие текстуры, без тяжести перед сном.

Ужин

САЛАТ «НИСУАЗ» С ТУНЦОМ

25 минут

Тунец в собственном соку

Яйцо

Чечевица консервированная

Стручковая фасоль

Картофель отварной

Помидор

Редис

Оливки

Лук репчатый

Заправка

Горчица

Бальзамический уксус

Лимонный сок

Соль

Чёрный перец

Оливки уже дают тарелке достаточно жира, поэтому масло в заправку не добавляем, а картофель заправляем ещё тёплым — так он лучше вбирает вкус.

Как приготовить:

Яйцо отварить как любите — всмятку, в мешочек или вкрутую. Остудить и очистить.
Стручковую фасоль отварить в кипящей подсолённой воде 7–8 минут, затем сразу переложить в ледяную воду. Так она останется ярко-зелёной и хрустящей.
Помидор и редис нарезать, лук — тонкими полукольцами. Оливки освободить от косточек.
Отварной картофель очистить и нарезать крупными кубиками.
Чечевицу промыть и обсушить. С тунца слить жидкость, разобрать вилкой на крупные кусочки.
Для заправки смешать горчицу, бальзамический уксус, лимонный сок и соль до однородности.
Тёплый картофель полить половиной заправки — он вберёт вкус. Выложить на блюдо все ингредиенты секторами, полить оставшейся заправкой.

Ужин

МИДИИ В СОУСЕ БЛЮ-ЧИЗ

20 минут (с салатом-гарниром)

Мидии чёрные в створках

Соевое молоко без сахара или безлактозное коровье

Сыр дорблю

Масло гхи

Помидоры черри

Чеснок сухой

Тимьян

Лимонный сок

Цельнозерновой хлеб

Кинза

Соль

Перец

Салат-гарнир · «Огуречный с вакаме»
Огурец — 100 г · Вакаме сухие — 3 г · Укроп — 10 г · Оливковое масло — 5 г · Лимонный сок — 5 г · Соль, перец

Мидии готовы в ту секунду, когда раскрылись створки, — дальше они станут резиновыми, а соль добавляйте только в конце: дорблю и мидии сами дают солёность.

Как приготовить:

Мидии тщательно промыть, створки очистить щёткой, удалить «бородки». Раскрытые и не закрывающиеся при постукивании створки выбросить.
Дорблю нарезать кубиком или раскрошить руками.
В широкой сковороде на медленном огне прогреть гхи с тимьяном — масло возьмёт аромат.
Влить молоко, добавить сухой чеснок и сыр. Довести до лёгкого кипения, помешивая, пока сыр не разойдётся. Соль пока не добавлять.
Выложить в соус черри, разрезанные на четвертинки, перемешать.
Добавить мидии, накрыть крышкой и готовить 3–4 минуты, несколько раз встряхнув сковороду.
Влить лимонный сок, попробовать соус и досолить только если нужно. Посыпать рубленой кинзой, аккуратно перемешать.
Переложить в глубокую тарелку вместе с соусом. Подавать с ломтиком хлеба.
Салат: вакаме залить горячей водой на 5–7 минут, откинуть на сито. Огурец нарезать тонкой соломкой, укроп порубить. Соединить, заправить маслом и лимоном.

Ужин

ПЕРЦЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ИНДЕЙКОЙ, С ПЕРЛОВКОЙ

45 минут (с салатом-гарниром)

Фарш из индейки

Перец болгарский

Перловка готовая

Помидор

Шпинат

Лук

Чеснок

Оливковое масло

Паприка

Соль

Перец

Зелень

Салат-гарнир · «Огуречный»
Огурец — 120 г · Укроп — 10 г · Зелёный лук — 10 г · Оливковое масло — 1 ч. л. · Лимонный сок, соль, чёрный перец

Воду на дно формы наливаем обязательно — иначе перец подгорит снизу раньше, чем пропечётся, а перловка в начинке держит форму гораздо лучше риса.

Как приготовить:

Перловку отварить заранее — она варится 40–50 минут, удобно сделать с вечера.
Перцы разрезать вдоль пополам, вынуть семена.
На масле обжарить лук с чесноком 2 минуты, добавить фарш и готовить, разбивая комочки, до полной готовности.
Добавить нарезанный помидор и шпинат, прогреть 2 минуты, посолить и приправить паприкой.
Вмешать перловку в начинку.
Наполнить половинки перца, выложить в форму, влить на дно 3–4 ст. л. воды.
Запекать 25 минут при 190 °C, последние 5 минут — без фольги.
Салат: огурец нарезать, соединить с укропом и зелёным луком, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Ужин

СТЕЙК ИЗ ГОВЯЖЬЕЙ ПЕЧЕНИ С ЗЕЛЁНЫМ ГОРОШКОМ И КИНОА

30 минут

Печень говяжья

Соевый соус

Чеснок сухой

Оливковое масло

Зелёный горошек свежемороженый

Морковь

Лук репчатый

Киноа готовая

Тимьян

Сок лимона

Соль и чёрный перец

Главное правило печени — не пересушить: нарежьте ломтики одинаковой толщины и обязательно дайте им отдохнуть под крышкой, иначе сок вытечет на тарелку.

Как приготовить:

Печень промыть, удалить плёнку, нарезать тонкими стейками толщиной 1–2 см. Замариновать 15–20 минут в соевом соусе с сухим чесноком и перцем.
На сковороде, смазанной маслом, при среднем нагреве обжарить мелко нарезанные морковь и лук.
Как только лук стал золотистым, добавить зелёный горошек и обжарить ещё 2–3 минуты. Довести до вкуса соком лимона, солью и перцем, снять с плиты.
На чистой, смазанной маслом и заранее раскалённой сковороде обжарить стейки из печени: ломтик в 1 см — по 2 минуты с каждой стороны, ломтик в 2 см — по 3–4 минуты.
Не давая высохнуть, переложить стейки на тарелку и накрыть фольгой или крышкой на 3–4 минуты — печень дойдёт, и сок равномерно распределится.
Подавать с гарниром из зелёного горошка с овощами и киноа.

Ужин

ДОРАДА С БАТАТОМ И ТРАВЯНЫМ СОУСОМ

30 минут (с салатом-гарниром)

Филе дорады

Батат

Листовой салат

Фисташки

Оливковое масло

Соус

Петрушка

Кинза

Базилик

Чеснок

Лимонный сок

Соль

Салат-гарнир · «Руккола с чечевицей»
Чечевица зелёная готовая — 60 г · Черри — 60 г · Зелёный горошек замороженный — 30 г · Руккола — 25 г · Кинза и зелёный лук — 10 г · Оливковое масло — 5 г · Лимонный сок — 5 г · Бальзамический уксус — 10 г

Рыбу начинайте со стороны кожи и не трогайте первые три минуты — только так кожа станет хрустящей, а не прилипнет к сковороде.

Как приготовить:

Батат нарезать дольками и запечь при 200 °C 25 минут до мягкости и румяных краёв.
Филе дорады обсушить, посолить, поперчить. Обжарить на разогретой сковороде кожей вниз 3–4 минуты, перевернуть и довести ещё 2 минуты.
Для соуса измельчить всю зелень с чесноком, лимонным соком и щепоткой соли — можно в блендере или ножом.
Фисташки крупно порубить.
Подать рыбу с бататом и листовым салатом, полить травяным соусом, посыпать фисташками.
Салат: горошек залить кипятком на 2 минуты, слить. Соединить тёплую чечевицу с горошком, черри и зеленью, заправить маслом, лимоном и бальзамиком.

Ужин

БОУЛ ТОФУ ТЕРИЯКИ С БРОККОЛИ

25 минут (с салатом-гарниром)

Тофу твёрдый

Брокколи

Бурый рис готовый

Соевый соус

Мёд

Имбирь свежий тёртый

Рисовый уксус

Чесночный порошок

Вода

Кукурузный крахмал

Салат-гарнир · «Морковный имбирно-кунжутный»
Морковь — 80 г · Красный перец — 40 г · Кинза и зелёный лук — 20 г · Арахис или кешью — 6 г · Кунжут — 2 г · Заправка: соевый соус 8 г, лимонный сок 5 г, сироп топинамбура 3 г, кунжутное масло 2 г, имбирь 3 г, чеснок 2 г

Соус смешивайте до того, как он попадёт на сковороду, иначе мёд схватится комком, а половина ложки крахмала превратит его в глянцевую глазурь.

Как приготовить:

Тофу обсушить бумажным полотенцем и подержать под гнётом 10 минут — чем суше, тем лучше корочка. Нарезать дольками.
Брокколи разобрать на соцветия, приготовить на пару или отварить 3–4 минуты — она должна остаться ярко-зелёной.
Соус смешать заранее: соевый соус, мёд, имбирь, уксус, чесночный порошок, крахмал и воду. Размешать до полного растворения крахмала.
Тофу обжарить на сухой или слегка смазанной сковороде до золотистой корочки с каждой стороны.
Добавить соус вместе с брокколи. Готовить 4–5 минут, пока соус не загустеет и не покроет тофу глянцем. Если выпарился слишком быстро — влить ложку воды.
Собрать боул с бурым рисом.
Салат: морковь и перец нарезать тонкой соломкой, зелень и орехи порубить, смешать заправку и залить овощи. Посыпать кунжутом.

Ужин

САЛАТ С САРДИНАМИ

15 минут, без плиты

Сардины в оливковом масле, отжать

Салат романо

Помидоры

Огурцы маленькие

Редис

Красный лук

Зелёный лук

Петрушка

Укроп

Зелёные оливки

Пармезан

Молодой картофель отварной

Заправка

Сок и цедра ½ лимона

Оливковое масло

Масло из банки с сардинами

Сушёный орегано

Чёрный перец

Соли не нужно — сардины, оливки и пармезан дают её достаточно, а сами сардины кладите последними и целыми кусками, чтобы они не разошлись волокнами.

Как приготовить:

Смешать лимонный сок, цедру, оливковое масло, перец и орегано.
Красный лук нарезать очень тонко и положить прямо в заправку на 5–10 минут — так он станет мягче и вкуснее.
Романо нарезать крупно. Помидоры — кусочками, огурцы — полукружьями, редис — тонкими слайсами. Зелёный лук, петрушку и укроп мелко порубить.
В большой миске смешать романо, помидоры, огурцы, редис, зелень, оливки и заправку с луком.
Переложить салат на тарелку. Сардины выложить сверху крупными кусочками — не мешать их в кашу.
Добавить пармезан, ещё немного цедры и чёрного перца. Рядом — тёплый молодой картофель.

Ужин

СОБА С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ

20 минут

Соба

Креветки очищенные, готовые

Брокколи

Перец болгарский

Морковь

Кабачок

Огурец

Зелень

Кунжут

Заправка

Соевый соус

Мёд

Кунжутное масло

Гречневую лапшу обязательно промойте холодной водой, иначе блюдо превратится в комок, а креветки грейте буквально минуту — дольше они станут резиновыми.

Как приготовить:

Собу отварить строго по времени на упаковке — обычно 4–5 минут. Сразу промыть холодной водой, иначе слипнется.
Овощи нарезать тонкой соломкой: перец, морковь, кабачок. Брокколи разобрать на мелкие соцветия.
Разогреть вок или широкую сковороду до максимума. Обжарить овощи 2–3 минуты, постоянно помешивая — они должны остаться хрустящими.
Добавить креветки и прогреть минуту, не дольше.
Смешать соевый соус, мёд и кунжутное масло. Влить в сковороду, перемешать.
Добавить собу, прогреть 30 секунд, снять с огня.
Выложить в тарелку, добавить свежий огурец соломкой, посыпать кунжутом и зеленью.

Ужин

ЧЕЧЕВИЦА С ГРИБАМИ И ШПИНАТОМ

30 минут

Чечевица зелёная готовая

Шампиньоны или лесные грибы

Шпинат свежий

Эдамаме очищенные, замороженные

Помидоры

Лук

Чеснок

Тыквенные семечки

Оливковое масло

Тимьян

Лимонный сок

Зелень

Грибы начинайте на сухой сковороде — с маслом они варятся в собственном соке и остаются бледными, а шпинат идёт последним и буквально на полминуты.

Как приготовить:

Эдамаме залить кипятком на 3 минуты, слить.
Грибы нарезать пластинами и выложить на разогретую сухую сковороду. Жарить, пока не выпарится вся влага и они не начнут румяниться.
Добавить масло, мелко нарезанный лук и тимьян, обжарить 3 минуты.
Добавить чеснок и нарезанные помидоры, тушить 3 минуты.
Добавить чечевицу и эдамаме, прогреть 3–4 минуты, посолить и поперчить.
Вмешать шпинат и снять с огня через 30 секунд — он должен только осесть, а не потушиться.
Выложить на тарелку, посыпать тыквенными семечками и зеленью, сбрызнуть лимонным соком.

Ужин

КАПРЕЗЕ С НЕКТАРИНАМИ, БУРАТТОЙ И ИНДЕЙКОЙ

20 минут

Фарш из индейки

Буратта

Руккола

Нектарин

Хлеб на закваске

Оливковое масло

Мёд

Бальзамический крем

Базилик

Соль

Чёрный перец

Бурату достаньте из холодильника за двадцать минут до подачи: холодная она безвкусная, а комнатной температуры — сливочная и нежная.

Как приготовить:

Из фарша индейки сформировать небольшие плоские котлетки, посолить и поперчить.
Обжарить на сковороде с каплей масла по 3 минуты с каждой стороны до румяности. Полностью остудить.
Нектарин нарезать дольками, хлеб подсушить в тостере.
На тарелку выложить рукколу, сверху дольки нектарина и остывшую индейку.
Бурату разорвать руками и положить в центр — не резать ножом, иначе вытечет вся сливочная середина.
Полить мёдом и бальзамическим кремом, посыпать базиликом и свежемолотым перцем. Подать с хлебом.

Ужин

ЛОБИО С ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ

25 минут (с салатом-гарниром)

Фасоль красная готовая или консервированная, промыть

Эдамаме очищенные, замороженные

Грецкий орех

Помидоры

Лук

Чеснок

Оливковое масло

Кинза и зелёный лук

Хмели-сунели

Кориандр молотый

Винный уксус или лимонный сок

Соль

Перец

Салат-гарнир · «Аджапсандал»
Печёный сладкий перец — 80 г · Печёный баклажан — 80 г · Оливковое масло — 5 г · Кинза — 10 г · Чеснок — 3 г · Зира · Лимонный сок — 5 г

Чеснок и орех кладите в самом конце — от долгого нагрева чеснок становится приторным, а орех горьким, густеет же лобио за счёт размятой фасоли.

Как приготовить:

Эдамаме залить кипятком на 3 минуты, слить.
Лук нарезать мелким кубиком и обжарить на масле до прозрачности.
Добавить нарезанные помидоры и тушить 5 минут до густоты.
Добавить фасоль, эдамаме, 50 мл воды, хмели-сунели и кориандр. Тушить под крышкой 7–8 минут.
Примерно треть фасоли размять вилкой прямо в сковороде — соус загустеет сам.
Добавить чеснок, уксус, рубленый грецкий орех. Перемешать и сразу снять с огня.
Щедро вмешать кинзу и зелёный лук.
Салат: печёный перец очистить от кожицы, нарезать кубиком 1×1 см. У баклажана снять мякоть ложкой и крупно нарубить. Соединить с рубленым чесноком и кинзой, заправить маслом, лимоном и зирой.

Ужин

СЕРДЕЧКИ С БАКЛАЖАНАМИ

40 минут (с салатом-гарниром)

Куриные сердечки

Баклажан

Нут консервированный, промыть

Помидоры черри

Оливковое масло или гхи

Грецкий орех

Чеснок сухой

Зелёный лук

Кинза

Хмели-сунели или итальянские травы

Лимонный сок

Вода

Соль

Перец

Салат-гарнир · «Красный»
Томаты — 80 г · Печёный сладкий перец — 50 г · Базилик · Копчёная паприка · Лимонный сок, соль

Главное здесь — время: двадцать пять минут под крышкой делают сердечки нежными, а баклажан кладите только после выпаривания жидкости — нужны румяные края.

Как приготовить:

Сердечки промыть, обсушить, разрезать пополам вдоль и убрать сосуды.
Баклажан нарезать дольками средней величины — крупным кускам не хватит времени.
На разогретой с маслом сковороде обжарить сердечки 3–4 минуты до румяности, посолить и поперчить.
Влить воду, накрыть крышкой и тушить на слабом огне 25 минут — сердечки должны стать мягкими.
Снять крышку, дать лишней жидкости выпариться. Добавить баклажаны, присолить и обжарить без крышки 5–7 минут, помешивая, до румяных краёв.
Добавить нут, черри, лимонный сок, хмели-сунели и сухой чеснок. Перемешать, накрыть, тушить 2 минуты.
Вмешать рубленую зелень, выложить на тарелку, посыпать дроблёным грецким орехом.
Салат: томаты и печёный сладкий перец нарезать, соединить с базиликом, приправить копчёной паприкой, лимонным соком и солью.

Ужин

МИТБОЛЫ ИЗ КУРИЦЫ С МЯТОЙ И КАБАЧКОМ

35 минут

Митболы

Куриная грудка

Лук репчатый

Кабачок или цукини

Крахмал

Петрушка, мята, кинза

Оливковое масло

Заатар или хмели-сунели

Соус

Греческий йогурт

Маринованные корнишоны

Зелень

Гарнир

Полба отварная

Руккола

Помидоры черри

Грудку пробивайте короткими импульсами, а кабачок отжимайте досуха — иначе шарики расползутся на противне, мята же снимает «пресность» грудки.

Как приготовить:

Измельчить блендером лук, затем добавить нарезанную кусочками грудку и пробить короткими импульсами до состояния фарша — с видимой структурой, а не гладкого пюре. Если используете готовый фарш, просто смешайте его с измельчённым луком.
Кабачок натереть и очень тщательно отжать руками или через полотенце. Добавить в фарш.
Добавить рубленую петрушку, мяту и кинзу, затем крахмал и специи. Тщательно перемешать до однородности.
Мокрыми руками сформировать шарики, выложить на пергамент, сбрызнуть оливковым маслом.
Выпекать 18–20 минут при 180 °C в заранее разогретой духовке — до полной готовности, но не пересушивая. Если есть кухонный термометр, в центре митбола должно быть 74 °C.
Пока митболы запекаются, смешать йогурт с рублеными корнишонами, зеленью и солью.
Подать с полбой, рукколой и черри, соус — сбоку.

Ужин

ОГУРЕЧНЫЙ ГАСПАЧО

10 минут активных + 2 часа

Огурец

Кешью

Греческий или соевый йогурт

Имбирь свежий

Кинза

Халапеньо консервированный

Хлопья чили

Оливковое масло extra virgin

Лимонный сок

Соль

Яйца

Цельнозерновой хлеб

Кешью работают вместо сливок — обязательно замочите их, иначе получите крупинки, а сам гаспачо должен постоять в холоде: через час вкус собирается.

Как приготовить:

Кешью замочить в холодной воде на пару часов — без этого суп не станет кремовым.
Огурец нарезать крупными кубиками, немного отложить для подачи.
В блендер положить огурцы, откинутые кешью, йогурт, имбирь, кинзу, дольку халапеньо, лимонный сок и соль. Пробить до полной однородности.
Попробовать на соль, при необходимости досолить. Убрать в холодильник минимум на час — гаспачо подают именно холодным.
Яйца отварить всмятку, очистить, разрезать пополам.
Разлить суп по тарелкам, выложить яйца, украсить дольками огурца и кинзой, посыпать хлопьями чили и полить оливковым маслом.
Подавать с ломтиком подсушенного хлеба.

14 рецептов

Перекусы

Нужны, если между приёмами пищи проходит больше пяти часов. Сладость — только от фруктов, сухофруктов и мёда.

Перекус

ТВОРОЖНЫЙ СОУС С ТРАВАМИ И ОВОЩНЫЕ ПАЛОЧКИ

5 минут

Творог мягкий 4%

Зелёный лук, петрушка, кинза, базилик

Оливковое масло

Огурец

Морковь

Стебель сельдерея

Соль

Чёрный перец

Делайте сразу втрое больше — в закрытой банке соус стоит три дня и годится и к овощам, и как намазка на хлебец.

Как приготовить:

Зелень вымыть и тщательно обсушить — лишняя вода сделает соус жидким.
Творог, зелень, масло и соль пробить блендером до гладкости.
Овощи нарезать длинными палочками, соус подать в отдельной мисочке.

Перекус

ХУМУС С ОВОЩНЫМИ ПАЛОЧКАМИ

10 минут

Нут готовый или консервированный, промыть

Тахини

Оливковое масло

Лимонный сок

Чеснок

Зира молотая

Соль

Огурец

Морковь

Болгарский перец

Ледяная вода — главный секрет: от неё хумус светлеет и становится пышным, а лимона не жалейте — он вытягивает весь вкус.

Как приготовить:

Нут пробить блендером с тахини, лимонным соком, чесноком, зирой и солью.
Подливать по ложке ледяной воды, пока хумус не станет светлым и воздушным.
Выложить в миску, ложкой сделать бороздку, полить маслом.
Овощи нарезать палочками.

Перекус

ФАСОЛЬ ПО-ИСПАНСКИ

10 минут

Белая фасоль консервированная, промыть

Помидоры

Красный лук

Оливковое масло

Кинза или петрушка

Соль

Чёрный перец

Тёртый помидор по-испански даёт соус без единой минуты готовки, а масло здесь для вкуса — берите самое ароматное, какое есть.

Как приготовить:

Фасоль промыть под проточной водой и обсушить.
Помидор натереть на крупной тёрке, срезав кожуру снизу — вся кожица останется в руке, а в миску попадёт только мякоть.
Соединить фасоль с томатной мякотью, добавить тонко нарезанный красный лук, посолить.
Полить оливковым маслом, посыпать рубленой зеленью.

Перекус

ЯИЧНЫЕ МИНИ-БАЙТЫ СО ШПИНАТОМ И ФЕТОЙ

25 минут

Яйца

Шпинат

Помидоры черри

Фета

Оливковое масло для формочек

Соль

Чёрный перец

Орегано

Байты одинаково хороши тёплыми и холодными, отлично едутся с собой и стоят в холодильнике три дня.

Как приготовить:

Шпинат мелко порубить, черри разрезать пополам, фету раскрошить.
Яйца взбить вилкой с солью, перцем и орегано. Вмешать шпинат.
Формочки для маффинов обязательно смазать маслом — яичная масса прилипает намертво.
Разлить смесь, сверху выложить черри и фету.
Запекать 15–18 минут при 180 °C до схватывания.

Перекус

БУЛОЧКИ С ТОМАТОМ, ШПИНАТОМ И ФЕТОЙ

30 минут

Зернистый творог

Яйца

Цельнозерновая мука

Разрыхлитель

Томатный концентрат

Фета

Шпинат

Орегано

Соль

Тесто получается влажным — так и задумано, муки добавлять не надо, а готовые булочки хорошо переносят заморозку.

Как приготовить:

Яйца и зернистый творог пробить блендером до более или менее гладкой массы.
Добавить орегано и соль. Всыпать просеянную муку с разрыхлителем, тщательно вымешать.
Ввести томатный концентрат, снова перемешать.
Раскрошить фету и добавить вместе с вымытым и обсушенным шпинатом. Перемешать аккуратно.
Двумя ложками выложить массу на противень с пергаментом.
Выпекать 20–25 минут при 180 °C до румяности.

Перекус

АРБУЗ С ФЕТОЙ И МЯТОЙ

5 минут

Арбуз

Фета

Мята

Оливковое масло

Лайм или лимон

Чёрный перец

Солёная фета делает арбуз слаще, чем он есть на самом деле, а перец не пропускайте — он здесь третий голос.

Как приготовить:

Арбуз нарезать крупными кубиками, косточки убрать.
Выложить на тарелку, сверху раскрошить фету.
Мяту порвать руками, сбрызнуть маслом и соком лайма, поперчить.

Перекус

ХЛЕБЕЦ С ТУНЦОМ

5 минут

Гречневый хлебец

Тунец в собственном соку, слить

Огурец

Яйцо варёное

Смесь семян: кунжут, лён, подсолнечник

Зелень

Соль

Чёрный перец

Тунец выкладывайте на хлебец в последний момент — иначе он размокнет и всё развалится по дороге ко рту.

Как приготовить:

Тунец слить и размять вилкой, выложить на хлебец.
Сверху зелень и огурец, нарезанный тонкими кружочками.
Посыпать смесью семян.
Яйцо разрезать пополам и подать рядом.

Перекус

ЧИЗКЕЙК МАЛИНА-КОКОС

10 минут + 1 час в морозилке

Зерновой творог 7%

Мягкий творог 20% без сахара

Кокосовая стружка

Замороженная малина

Мёд

Ванильный экстракт

Храните чизкейк в контейнере в морозилке и доставайте по кусочку — именно этот формат лучше всего работает против вечерних срывов.

Как приготовить:

Пробить блендером творог с малиной и мёдом. Если творог сухой, добавить пару ложек кокосового молока для нужной консистенции.
Вмешать лопаткой кокосовую стружку. По желанию раскрошить ещё немного замороженной малины, чтобы внутри были кусочки.
Выложить массу в низкую прямоугольную форму, застеленную бумагой для выпечки.
Распределить ровным слоем и убрать в морозилку на час.
Достать и нарезать ножом на кусочки.

Перекус

КОКОСОВО-СМОРОДИНОВЫЕ ШАРИКИ

10 минут + 1 час в холодильнике

Овсяная мука

Кокосовая стружка

Сушёная смородина или другие ягоды

Замороженная смородина или другие ягоды

Финики

Семена чиа

Перемолотые семена льна

Мёд

Масса должна липнуть к рукам — если рассыпается, добавьте ещё пару фиников; шарики стоят в холодильнике неделю, в морозилке — месяц.

Как приготовить:

Финики замочить в тёплой воде на 10 минут.
Все ингредиенты сложить в чашу блендера и перемешать до однородной липкой массы.
Слепить шарики, обвалять в кокосовой стружке или измельчённых сушёных ягодах.
Поставить на час в холодильник.

Перекус

ТВОРОГ С ЯГОДАМИ И ФИСТАШКАМИ

3 минуты

Творог 5%

Сезонные ягоды

Фисташки очищенные несолёные

Мята или цедра лимона

Подсластитель не нужен: спелые ягоды дают достаточно сладости. Подойдут ежевика, голубика, малина, красная или чёрная смородина — берите то, что сейчас на прилавке.

Как приготовить:

Ягоды вымыть и обсушить.
Фисташки крупно порубить.
Творог выложить в миску, при желании размешать с ложкой молока до кремовости.
Сверху ягоды и фисташки, украсить мятой или цедрой.

Перекус

ЧИА-ПУДИНГ С ПЕРСИКОМ

5 минут + ночь

Семена чиа

Растительное молоко без сахара

Персик

Ваниль или корица

Второе размешивание обязательно, а персик кладите перед подачей, а не с вечера — иначе он даст сок и разбавит пудинг.

Как приготовить:

Чиа залить молоком, тщательно размешать и через десять минут размешать ещё раз — иначе семена слипнутся комком на дне.
Убрать в холодильник на ночь.
Утром выложить сверху нарезанный персик.

Перекус

СЕЗОННЫЙ ФРУКТ ИЛИ ЯГОДЫ С ОРЕХАМИ

2 минуты

Вариант 1 — фрукт

Персик, нектарин или слива

Миндаль, грецкий орех или фисташки

Вариант 2 — ягоды

Малина, голубика, ежевика, клубника или смородина

Миндаль, грецкий орех или фисташки

Самый простой перекус меню: ни заготовок, ни готовки, ни посуды. Орехи обязательно взвесить — пятнадцать граммов это примерно горсть на ладони, и на глаз их легко съесть втрое больше.

Как приготовить:

Фрукт или ягоды вымыть и обсушить.
Фрукт при желании нарезать дольками.
Подать с порцией орехов.

Перекус

ФИНИКИ С ТАХИНИ

3 минуты

Финики без косточек

Тахини

Морская соль

Соль здесь принципиальна: без неё это просто сладко, с ней — уже вкус.

Как приготовить:

Финики надрезать вдоль, не разрезая насквозь.
Наполнить каждый тахини.
Присыпать крупицами морской соли.

Перекус

ХРУСТЯЩАЯ ПЛИТКА С КУНЖУТОМ И МИНДАЛЁМ

15 минут

Кунжут

Миндаль

Мёд

Щепотка соли

Мёд нельзя кипятить — он станет горьким; ломайте плитку только холодной, тёплая тянется, а не ломается.

Как приготовить:

Кунжут и рубленый миндаль подсушить на сухой сковороде до аромата.
Мёд прогреть в сотейнике до текучести, всыпать орехи и соль, быстро перемешать.
Выложить на пергамент, накрыть вторым листом и раскатать тонко.
Полностью остудить и разломать на кусочки.

Готовы начать?

Присоединяйтесь к программе

Эта страница — превью Недели 2. Полная программа Better With Anna включает три недели, поддержку и подробные материалы.

Присоединиться Подробнее о программе ← На Taplink